Que ce soit pour affronter l’hiver ou pour garder la forme, la vitamine C (ou acide ascorbique) est sans doute la plus célèbre des vitamines ! Mais savez-vous vraiment comment elle fonctionne et où la trouver ?
À QUOI SERT-ELLE VRAIMENT ?
La vitamine C n’est pas seulement un « anti-fatigue ». C’est un véritable couteau suisse pour votre corps :
- Défenses immunitaires : elle aide vos globules blancs à protéger l’organisme contre les agressions extérieures (virus, bactéries).
- Antioxydant puissant : elle lutte contre les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré de nos cellules et permet la régénération de la vitamine E.
- Coup de boost au collagène : indispensable à la synthèse du collagène, elle assure la fermeté de la peau et la solidité des os, des cartilages et des gencives.
- Absorption et métabolisme du fer : consommer de la vitamine C au cours d’un repas permet de mieux absorber le fer et de mobiliser plus facilement le fer en réserve dans l’organisme.
Elle aurait également un rôle de modulateur dans l’allergie et sa carence chronique augmenterait le risque de cancer.
La carence sévère en vitamine C provoque la maladie appelée le scorbut et peut être mortelle. C’est cette maladie qui touchait les marins à la Renaissance pendant les longues traversées faute de fruits et légumes frais.
BON À SAVOIR :
Contrairement à la plupart des mammifères, l’être humain ne peut pas fabriquer sa propre vitamine C et ne peut pas non plus la stocker en grandes quantités. Comme elle est hydrosoluble (c’est à dire soluble dans l’eau), le surplus est éliminé par les urines.
L’astuce : il est donc inutile de prendre des doses massives d’un coup. Mieux vaut en apporter régulièrement !
OÙ TROUVER VOTRE DOSE QUOTIDIENNE ?
Oubliez le mythe des agrumes comme seule source de vitamine C. La star des aliments à forte teneur en vitamine C est l’acérola, sorte de petite cerise originaire des Antilles. D’autres fruits et même certains légumes (les choux) sont également riches en acide ascorbique. Enfin les produits d’origine animale en contiennent aussi en grande quantité (abats, viande de bœuf et de porc, lait de vache).
Teneur pour 100g/aliment :
- Acérola : ~ 1 600 mg
- Cassis : ~ 180 mg
- Poivron rouge : ~ 170 mg
- Persil frais : ~ 130 mg
- Chou frisé : ~ 120 mg
- Brocoli : ~ 90 mg
- Kiwi : ~ 80 mg
- Fruits rouges : ~ 80 mg
- Orange : ~ 50 mg
- Abats : ~ 30 à 40 mg
Attention à la cuisson !
La vitamine C est très fragile. Elle craint :
- La chaleur : préférez les crudités ou les cuissons douces (vapeur). La vitamine C étant hydrosoluble, elle est dissoute et se retrouve dans l’eau de cuisson !
- L’air et la lumière : un jus d’orange pressé perd une grande partie de ses vitamines s’il reste 30 minutes sur la table. Consommez vos fruits et légumes rapidement après les avoir coupés !
DE COMBIEN EN AVONS-NOUS BESOIN ?
Pour un adulte en bonne santé, l’apport recommandé est d’environ 50 à 100 mg par jour. Mais ce besoin est augmenté en cas de :
- Tabagisme : le tabac détruit la vitamine C.
- Stress : l’état de stress augmente la production de radicaux libres qui « consomment » la vitamine C.
- Grossesse et lactation : la vitamine C est utile à la croissance du bébé et il est un composant important du lait maternel.
- Activité physique intense : elle augmente les besoins en raison du stress oxydatif.
On estime que 10 à 30 % des français sont en carence de vitamine C !
Peut-on en prendre trop ?
Il est très rare de faire un « surdosage », car l’absorption intestinale est saturée au-delà de 3000 mg par jour et le surplus se retrouve dans les selles. Cependant, à partir de 2000 mg par jour, certaines personnes peuvent avoir des maux de ventre, des diarrhées ou des calculs rénaux.
PEUT-ON DOSER LA VITAMINE C ?
Oui ! Un dosage sanguin est possible. Sa concentration dans le sang est le reflet des apports récents puisqu’elle n’est pas stockée. La vitamine C étant très sensible, il est nécessaire de congeler l’échantillon de sang dans l’heure et de le conserver à l’abri de la lumière. Envoyé en laboratoire spécialisé, son dosage prend plusieurs jours et il n’est pas pris en charge par l’Assurance Maladie même s’il est prescrit par un médecin. Il est également possible de réaliser l’analyse sans ordonnance.
Les indications du dosage sont nombreuses : fatigue, malnutrition, pathologies digestives, tabagisme, alcoolisme, affections respiratoires ou sanguines, troubles dermatologiques, allergie ou suspicion de scorbut.
LE MOT DE LA FIN : COMPLÉMENTS OU FRUITS FRAIS ?
Rien ne remplace une alimentation variée. Dans un fruit, la vitamine C est accompagnée de fibres et d’autres composants qui boostent son efficacité. La supplémentation reste intéressante en hiver ou en période de stress intense, mais demandez toujours conseil à votre médecin ou votre pharmacien.
Sources :